生酮導致憂鬱、酮流感?

生酮飲食(英文:Ketogenic Diet,簡稱Keto Diet)將三餐碳水化合物比例從原本的50%降低到5%以下,脂肪比例則提高到80~90%,過渡期產生的頭痛、抽筋、疲倦等不適則稱作「酮流感(keto flu)」。

其實生酮飲食本來用於控制癲癇發作,近幾年卻成了熱門減肥法。生酮飲食除了將脂肪轉變成熱量、加速減重,過程中產生的「酮體」不但能替代葡萄糖作為產生能量的原料,還能製造特定的神經傳導物質,所以能緩解癲癇發作,甚至被認為能改善偏頭痛、阿茲海默症。

生酮憂鬱副作用與酮流感

生酮飲食對情緒的影響,其實有正反兩派說法,有研究認為生酮能增進粒線體功能、增加舒緩壓力的神經傳導物質GABA(r-氨基丁酸)濃度;但對一部分人來說,生酮也可能導致憂鬱,主要原因包括:

  1. 生酮需要一段時間才能適應,初期因「酮流感(keto flu)」帶來的頭痛、睡不好、 抽筋、疲倦等症狀,可能讓你情緒變差。
  2. 高脂肪的飲食讓你少了部分營養素,例如假使鋅、鎂、硒不足,就很可能導致憂鬱。一份追蹤9萬人的研究,更發現飲食中缺乏某類食物與憂鬱的關連性。
  3. 採取生酮飲食後,因為三餐限制多,多半只能自行在家烹飪,很多聚會恐怕都無法出席,長期缺乏社交生活,也可能讓你憂鬱。

3招破解生酮飲食副作用

想要改善生酮帶來的情緒副作用,不妨參考以下方式:

  1. 增加水分與電解質的攝取,讓電解質輔助全身的神經運作並維持體液平衡,縮短「酮流感」的時間,比較容易撐過過渡期。
  2. 多吃優質蛋白質與蔬菜,從中攝取能改善心情的營養素,例如富含鎂的酪梨與杏仁,黑巧克力也能讓人有快樂及幸福感。
  3. 改採「循環式生酮飲食(Cyclical Ketogenic Diet)」,這種溫和版的生酮,每週只有5~6天採取生酮飲食,剩下的1~2天能攝取較多澱粉。比較容易長期實行,也能降低副作用。

不過假使採取了以上方法,憂鬱還是沒有改善,那麼你的憂鬱可能不見得來自生酮飲食,請務必諮詢醫師。