菊苣纖維的功效、吃法,無保留地告訴你

菊苣纖維益生菌

菊苣纖維是什麼?

菊苣纖維,又稱為菊糖,從天然食物菊苣萃取的膳食纖維, 菊糖本身是一種常見於各種蔬菜中的可溶性纖維,它是一類被稱為果聚醣的碳水化合物,表示它們由果糖分子組成,而這些分子會特別連接在一起以防止在小腸內被消化。菊糖不會被消化,而是成為益生菌進入腸道。 益生菌有助於培養和增加消化系統中有益細菌的數量。可以幫助益生菌在腸道健康的營養成分, 可以幫助益生菌存留在腸道,以促進腸道蠕動,有助於增加保健的效果。同時菊苣纖維助於特殊營養素吸收和代謝等等幫助腸道健康的功效。菊苣纖維可以吸水膨脹,就能不容易感覺到肚子餓,就能避免吃太多有瘦身的功效。現在的人,運動少、長期久坐、食物越來越精緻化, 膳食纖維明顯不足,造成益生菌沒辦法在腸道生長, 造成補充益生菌效果不彰,而補充菊苣纖維才能益生菌達到效果。

菊糖是一種低卡路里的可溶性纖維,每克含 1.5 卡路里。 雖然菊糖是一種碳水化合物,但由於它是由果糖分子組成,所含有的卡路里會比碳水化合物少,因為纖維不能被消化系統分解或吸收,當食用時水溶性纖維會吸收水分,隨後變成凝膠狀物質。由於菊苣纖維甜度只有蔗糖十分之一,因此被糖尿病患者使用的低熱量食品的原料。菊苣纖維像奶油的稠度,常被人造黃油、起司、冰淇淋和優酪乳作為脂肪的替代品,烘焙食品用來代替麵粉的食物。

菊苣纖維的功效?

  1. 改善腸道健康和便秘: 菊苣纖維可以幫助益生菌生長和增加數量,幫助消化功能,以及抵禦有害細菌和增加免疫功能等功效。 作為益生元,菊糖在控制這種平衡中發揮重要作用,有助於餵養和增加有益細菌的數量。 將這些“好細菌”保存在體內是很重要的,因為它們在消化食物中起著關鍵作用,也有許多其他好處。菊糖還可以為許多特定的消化問題提供益處,如便秘,並可能幫助改善炎症性腸病的症狀。
  2. 改善骨骼健康: 菊苣纖維可以幫助鈣質代謝,增加鈣質和鎂的吸收,有研究表示對9-13歲兒童對改善骨質礦化和鈣質吸收效果更好。
  3. 預防大腸結腸癌: 有研究表示菊苣纖維可減少腸道發炎和減少癌前細胞生長,具有降低大腸結腸癌的風險。
  4. 糖尿病患者血糖控制: 有研究發現,螺旋血糖水平會導致許多其他代謝紊亂,影響健康狀況。 菊糖可以幫助通過減少肝臟中儲存的脂肪量提高我們對胰島素激素的敏感性,改善空腹血糖和糖化血色素,以及降低血脂肪的效果。
  5. 幫助減肥: 菊苣纖維可幫助減肥,使人產生飽足感,達到減少飢餓感,進而減少食物的進食。有研究顯示,菊糖可以幫助調節食慾和減少這些常見的飢餓感,有助於實現你的減重目標。菊糖的作用是改變控制食慾水平的特定激素,並通過減少飢餓感來減少你攝取的卡路里量 – 實驗結果看起來非常令人印象深刻。研究顯示,在飲食中添加菊糖粉末,能夠幫助在 12-18 週內減掉 1-6 公斤。

哪些天然食物有菊苣纖維?

菊苣纖維是天然物質,存在於許多種蔬菜水果和植物中, 例如:

  • 菊苣根、
  • 香蕉、
  • 黑麥穀物、
  • 小麥穀物、
  • 洋蔥、
  • 牛蒡和
  • 蘆筍等。

補充菊苣纖維有副作用嗎?

菊苣纖維屬於果聚醣的糖水化合物,美國FDA歸類為一般安全食品原料。如果開始補充菊苣纖維時,可能會出現消化系統不適症狀,例如脹氣、腹部不適、便秘或腹瀉,避免短時間大量補充。這時候要多喝水並且從低劑量開始補充。有助於預防消化道系統不適。

誰適合吃菊苣纖維?

  1. 補充益生菌營養品
  2. 外食族膳食纖維攝取不足的人
  3. 不喜歡吃富含菊苣纖維食物,例如:大蒜、小麥穀類、牛蒡等
  4. 大腸激躁症(腸躁症)病人
  5. 糖尿病病人

菊苣纖維每日建議攝取量

成年人每天建議膳食纖維攝取量為20~30公克。美國尚未訂定菊苣纖維相關食品的每日容許攝取量,一般每日建議攝取量為1~4公克,每個人對菊苣纖維適應能力不同,若有出現消化道系統不適症狀,視情況調正劑量。