生酮飲食減重必須避免的七個陷阱

就算已經很努力了,生酮飲食作為減重救星也可能讓你失望的七種陷阱如下。 

沒有進入酮症狀態:必須確定有真正進入酮症才有機會收割生酮飲食的好處。 

吃太多了:每公克的脂肪所含熱量比蛋白質還有碳水化合物都來得高,很有可能一時之間就超量攝取了。

吃得不夠多:攝取熱量太少時會降低你的新陳代謝率。 

蛋白質過量:生酮飲食並不是高蛋白飲食。 

碳水化合物超量:20~50克的碳水化合物是每天的上限,現代精緻飲食中,你可能在不自覺的情況下就攝取過量了。 

飲食當中有不利於消化或是過敏的成分:食物過敏會造成發炎反應間接讓體重上升。 

對瘦體素有抗性:不規則的睡眠,壓力,飲食過量,過度的熱量節制等都會引發瘦體素的抗性。 

你當初會進入生酮飲食的世界或許就是相信了它能讓人快速減重的特性,能夠讓身體燃燒脂肪被分解後的酮體取得能量,而不是燃燒會讓血糖忽高忽低,進而造成精神散漫又容易給你強烈飢餓感的葡萄糖。然而如今你可能不但沒減重,甚至體重可能還增加了,以下有七種可能造成靠生酮飲食減重失敗的陷阱。 

陷阱 1:根本沒進入生酮狀態(酮症) 

進入生酮狀態對剛接觸生酮飲食的人來說是很容易失敗的,往往過了幾個星期就以為自己已經進入生酮,其實並沒有嚴格遵守每日50克以下的碳水化合物限額。身體在生酮狀態時肝臟會產生大量的酮體並釋放到血液中,因此為了得知是否有確實進入生酮狀態,最直接的方式就是檢測血液中酮體的濃度。 

尿液檢測棒:雖然這是最方便經濟的檢測方式,必須要知道你驗到的是身體過剩的酮體量,換句話說,是身體沒能使用或是剩下來的酮體。這代表當你剛開始接觸生酮飲食身體還沒適應時,你會驗到大量的酮體,因為身體還沒真正全面性的燃燒酮體為熱量,所以剩下很多。當完全習慣之後,反而驗到的濃度會降低,因為酮體的利用度很高,剩下來在尿液中的自然就比較少。另外,在大量喝水的情況下也可能稀釋了酮體在尿液中的濃度。這些都是使用尿液檢測棒需要特別注意的。 

酮體口氣檢測儀:主要是檢測從肺部呼出來的氣體中有多少丙酮,而丙酮是水溶性的酮體分子的一種。丙酮的濃度越高,身體就越處於生酮狀態,準確度基本上是比尿液檢測高出許多的。 

血液檢測棒:驗血是所有檢測方式中最準確的,然而無論是驗血棒還是儀器,價格也是最貴的一種。 

如果不想大費周章特別去檢驗,也可以利用以下的方式做粗略的推斷。 

  • 口臭 
  • 注意力提升 
  • 更多能量 
  • 食慾降低 
  • 體重減輕 

建議:可以每天攝取MCT油脂,來使身體更快進入生酮狀態。MCT油脂是中鏈三酸甘油脂,可以繞過淋巴系統直接讓肝臟吸收,就像碳水化合物一般。肝臟會快速把MCT油脂轉換為酮體釋放到血液中,讓身體快速進入生酮狀態。MCT油脂也有幫助燃脂,提高體力跟專注力的功能,在你適應生酮飲食的階段會顯得格外有幫助。 

陷阱 2:吃得太多 

生酮飲食雖然標榜以燃燒脂肪為主軸,但如果你毫無節制的攝取熱量,你的體重一樣無法減輕,尤其等量的脂肪熱量是碳水化合物跟蛋白質的兩倍。除了小心不要多吃了之外,另一方面當體重減輕之後,每天基本所需的熱量也會跟著減少,因為體重越輕的人,基本所需熱量是越少的。這時候如果食量沒有跟隨體重一起適當的削減,雖然你吃的量沒變,以絕對值來看,已經變輕的你算是過度攝取熱量了,這就自然會導致減重計畫的停滯。所以想要透過生酮飲食順利減重,不但不能多吃,還要適度的配合體重變化慢慢少吃才行。大概每減少五公斤左右的體重就要調整一下攝取熱量。 

建議:碳水化合物最好控制在5%以下,這是一個減量攝取之後依靠比例比較好拿捏的方式。別忘了大量攝取脂肪也要多喝水才能幫助消化分解。 

陷阱 3:吃得不夠多 

身體在總攝取熱量不足的時候會進入飢餓狀態,新陳代謝率會降低來保護各種器官,其他的身體機能也會在熱量不足的情況下連帶下降來啟動保護機制,這當然也包含了燃燒體脂肪在內。所以減少熱量攝取必須是經過計算的,貿然大量的減少只會適得其反。身體需要高品質的食物來源並且遵循特定的比例才可以在健康的狀態下減重。 

建議:椰子油,酪梨,草飼牛,放牧的雞蛋都會是很好的生酮飲食熱量來源。 

陷阱 4:攝取太多蛋白質 

生酮飲食最常被大眾誤解之處就是誤以為可以大量吃肉,事實上蛋白質最好控制在20%~25%的比率就好,雖然蛋白質可以給你飽足感,但是吃多了身體會進行糖質新生把過剩的蛋白質轉換成醣類,就會間接讓你脫離生酮狀態了。如此一來就回到以燃燒醣類為熱量來源的代謝模式,而非燃燒酮體了。 

建議:必須確切的計算你需要多少蛋白質來維持肌肉量,而不要過度攝取。 

陷阱 5:攝取太多碳水化合物 

碳水化合物其實存在於很多適合生酮飲食的食材當中而被忽略,例如十字花科蔬菜,豆類,乳製品,和堅果類,這些都不適合過量攝取以避免碳水化合物超量。另一方面總攝取碳水化合物的量也很容易計算錯誤,為了更有效的控制炭水化合物攝取量,你可以這麼做。 

  • 每一餐都必須包含大量多菜葉的深綠蔬菜,小黃瓜,蘆筍,酪梨,和夏南瓜等,其他帶有較高碳水化合物的蔬菜則不要太多,例如花椰菜,小洋白菜,捲心菜,西蘭花等 
  • 專注在帶有高油脂的蛋白質,可以用蛋,草飼漢堡排,鮭魚排等,來搭配上述的蔬菜組合。 
  • 生酮飲食適合的水果,例如莓果類,留做偶爾搭配的點心。 

另外特別要注意糖醇類,例如山梨糖醇,甘露醇,木糖醇,異麥芽酮糖醇等。儘管這些成分是從植物裡萃取出來的,他們帶有的碳水化合物組成是經過化學處裡的。這些糖醇類雖然比一般的糖類帶有較少的熱量,也正因為如此含有這些成分的食物經常被標示為無糖而很容易就這樣讓人放心地吃下很多,積少成多最終導致血糖飆升而脫離生酮狀態,一個完善的生酮飲食計畫不得不把這些潛藏風險納入考量。 如果非要攝取糖醇類的話最安全的選項是赤蘚糖醇,他不會影響血糖或是胰島素的分泌 

建議:在孰悉各種食物所含的碳水化合物多寡之前可以使用 MyFitnessPal這樣的營養成分計算App來協助你控制每一天攝取的碳水化合物。 

陷阱 6:對某種經常吃的食物消化不良或過敏

大約有1500萬美國人有食物過敏,最常見的食物過敏原為奶類,蛋類,花生,堅果類,小麥,大豆,魚類,甲殼類等。我們都知道食物過敏不可以輕忽,但事實上消化不良的食物也可以讓你身體發炎,進而影響減重。 

建議:最準確的食物過敏或是消化不良食物源的檢測方式是透過專業營養師進行驗血,不然也可以自己做簡單的排除法,也就是先停止攝取所有可疑的食物一個月,再慢慢一項一項加回飲食當中,就可以在過程中依照自身的感覺發現造成過敏反應的食物。 

陷阱 7:對有瘦素有抗性 

如果你已經悉心遵照所有生酮飲食的規範還是沒有成功減重的話你也許該懷疑身體對瘦體素可能有抗性。瘦體素是一種飢餓賀爾蒙會傳遞訊息給大腦進而產生飽足感而停止進食,他也負責控制你吃了多少,消耗多少,以及儲存多少體脂肪,當身體對瘦體素有抗性時,訊息傳遞就會出現問題,就無法順利減重了。瘦體素抗性可以由不規則的睡眠時間,壓力,暴飲暴食,極少的熱量攝取而觸發。 

建議:包含了優質的油脂跟蛋白質的低發炎反應生酮飲食可以有效重啟身體對瘦體素的敏感度,同時也要排除飲食中所有的糖份跟加工過的食物。經過6到8周後就可以回到正常,體重就有機會下降了。