生酮飲食可盡享美食?營養師建議多食蔬菜

有人說減肥是一項終生事業,男士女士們為了這項事業可謂不遺餘力,除了運動瘦身之外,間歇性斷食、腹式呼吸法、戒食碳水化合物等方法如雨後春筍般出現,當中生酮飲食(Ketogenic Diet)近年成為潮流。由於生酮飲食主張高脂低碳的飲食,對於管不住自己嘴巴的減肥人士,既可大啖美食又可達至瘦身的效果,可謂一舉兩得。然而事實上,這種瘦身方法需要嚴格計算和控制飲食,只進食脂肪會增加壞膽固醇比例,更容易引起便秘,甚至其他心臟和血管問題。本文請來葉沃暉(Roy)營養師講解哪種人士適合生酮飲食法和有何地方需要注意。

何謂生酮飲食?

生酮飲食大致可分為四種,當中分別主要在於澱粉質和糖份攝取量,即是脂肪、蛋白質和醣類的不同比例。一般較為人熟悉的比例大概是每天攝取65-70%脂肪、20-25%蛋白質、5-10%醣類。亞洲人普遍以米飯、米粉、麵或麵包類為主糧,改為主要從脂肪攝取熱量,輔以適量的蛋白質和少量醣類,透過肝臟轉化脂肪為酮體,取代從飲食中得到的葡萄糖為身體提供能量,從而達到消脂瘦身的效果。

由於以脂肪為主及限制攝取澱粉質、糖份的飲食方式,對血糖的影響較為平穩,生酮飲食對一型和二型糖尿病患者或有一定的幫助,是早期治療糖尿病藥物和癲癇症所使用的方法之一。

(圖片: ILSI)

生酮飲食有甚麼功效?糖尿病人士可以進行嗎?

生酮飲食看似只是靠改變飲食習慣就能達致減肥的效果,但這種不均衡飲食或會對身體造成一定影響。在實行生酮飲食前、進行途中,以致結束後都應該諮詢醫生和註冊營養師的專業意見,分析當中的可行性,從而對胰島素和糖尿病藥物的劑量及醣類的比例作出相應的調整,避免造成血糖過低的情況出現。Roy 解釋:「在開始生酮飲食前,不論自身有否患上糖尿病,都應對身體狀況進行詳細的了解和分析,包括體重、腰圍、臀圍、血壓,亦需進行血液檢驗,如血球、膽固醇、三酸甘油脂、電解質、酮體、血糖、肝腎指數、尿酸和尿蛋白等,以避免身體出現異常反應。」

每人對生酮飲食的反應及達至「生酮」的時間亦不一樣,當中造成的不良影響包括疲倦、脂肪便、膽固醇及三酸甘油脂上升、低血糖、血壓高等;而不均衡飲食亦有機會導致維他命C、維他命K不足,同時令體內的鈣質因血液酸鹼平衡的調節而下降。營養師葉沃暉提醒在實行生酮飲食前,要為自己訂立明確和清晰的目標,讓過程中可以隨時提醒自己的進行生酮飲食的初心和原因;此外亦要多了解哪些食物符合生酮飲食的原則,以審視生酮飲食餐單及針對不良反應來作出調整。另外,他亦不建議患有心臟血管疾病、長期高血壓、肝臟、腎臟和胰臟等疾病史的人士進行生酮飲食。

並非多油多肉便好 低碳蔬菜很重要

雖然生酮飲食主打高脂肪,但除了豬肉、牛肉、煙肉、雞肉、雞蛋和牛油等高脂食品外,更應多攝取含高不飽和脂肪酸的食物,例如牛油果、堅果、三文魚、呑拿魚、橄欖油和亞麻籽油等,也要避免進食煎炸食品、加工肉製品等含高壞脂肪的食品,才可以較健康地滿足65-70%脂肪的要求。

(圖片:commonhealth)

與此同時,除了脂肪及蛋白質外,蔬菜在生酮飲食當中亦擔當着重要的角色。由於根莖類的蔬菜與水果也是澱粉類食物,屬於受限進食的類別,因此遵從生酮飲食的人很容易會出現缺乏纖維而便祕、口臭和頭痛等併發症。想得到足夠的膳食纖維,預防便秘,一些低碳蔬菜是必須的,例如菠菜、西蘭花、茄子、椰菜花、節瓜、三色椒、菇類、羽衣甘藍和四季豆等。

(圖片:HaikuDeck)

(圖片:HaikuDeck)

「現時醫學界或營養學內並沒有許多研究,證明長期進行生酮飲食會對身體帶來正面或負面的影響,但由於它始終都是一種不均衡的飲食方法,我建議使用生酮飲食法的人士,一旦達到其目標後,可以回復正常均衡飲食,尋找一個既可以穩定體重又可以享受各種食物的生活習慣。」